Bret Contreras delar med sig av sina fyra bästa bytebyggande drag

Bret Contreras—aka 'The Glute Guy'—är kungen av starka rumpor. Vi chattade med Contreras och lärde oss hans fyra favoritdrag för att bygga starka bullar. Läs vidare för att ta reda på vad de är och hur du gör dem.

The Glute Guys Top 4 Booty Building övningar

1. Glute Bridge

Glute bridge är en bra övning för att rikta in sig på glutes och hamstrings. För att göra det, ligg på rygg med fötterna platt på golvet och böjda knän. Skjut upp dina höfter mot taket, kläm ihop dina sätesmuskler på toppen av rörelsen. Håll i några sekunder och sänk sedan höfterna tillbaka till golvet. Gör 3 set med 10-15 reps.

Bret Contreras delar med sig av sina 4 bästa bytebyggande drag. Han är expert på styrketräning och har många tips och tricks för att forma din rumpa. Du kan stärka och forma rumpan med hans fyra bästa övningar. Lära sig mer om vilken typ av öl du kan använda till ölsmet , och hur man använder en Schwinn-Spin-Bike Kunna träna rumpan.

2. Hip Thrust

Höftstöten är en bra övning för att rikta in sig på glutes och hamstrings. För att göra det, sitt på golvet med ryggen mot en bänk eller låda. Placera fötterna platt på golvet och händerna på bänken eller lådan för stöd. Skjut upp dina höfter mot taket, kläm ihop dina sätesmuskler på toppen av rörelsen. Håll i några sekunder och sänk sedan höfterna tillbaka till golvet. Gör 3 set med 10-15 reps.

3. Single-Leg Glute Bridge

Enbens glute bridge är en bra övning för att rikta in sig på glutes och hamstrings. För att göra det, ligg på rygg med ett ben böjt och det andra benet rakt. Skjut upp dina höfter mot taket, kläm ihop dina sätesmuskler på toppen av rörelsen. Håll i några sekunder och sänk sedan höfterna tillbaka till golvet. Gör 3 set med 10-15 reps på varje ben.

4. Donkey Kick

Åsnespark är en bra övning för att rikta in sig på glutes och hamstrings. För att göra det, gå på alla fyra med händerna och knäna på golvet. Lyft upp ena benet mot taket, kläm ihop dina glutes längst upp i rörelsen. Håll i några sekunder och sänk sedan benet tillbaka till golvet. Gör 3 set med 10-15 reps på varje ben.

Slutsats

Bret Contreras topp 4 bytebyggande drag kommer säkerligen att hjälpa dig att bygga starka bullar. Inkorporera dessa övningar i din träningsrutin så är du på väg mot en starkare, mer tonad baksida på nolltid. För mer information om att bygga starka glutes, kolla in Denna artikel från Men's Health och Denna artikel från Shape.

FAQ

F:Vad är?
A:är glute bridge, hip thrust, single-leg glute bridge och donkey kick.
F:Hur många set och reps ska jag göra av varje övning?
A:Du bör göra 3 set med 10-15 reps av varje övning.
F:Var kan jag hitta mer information om att bygga starka glutes?
A:Du kan hitta mer information om att bygga in starka glutes i Denna artikel från Men's Health och Denna artikel från Shape.